Sömnbrist och stress är två vanliga hälsobesvär som ofta hänger ihop. Stress kan göra det svårt att somna, sova djupt och vakna utvilad. Sömnbrist kan i sin tur öka sårbarheten för stress och påverka humör, koncentration, minne och immunförsvar. Att sova gott är viktigt för att må bra och hantera livets utmaningar. Men vad kan man göra om man har problem med sömnen? I den här artikeln ska vi gå igenom några orsaker, symtom och behandlingar för stressrelaterade sömnproblem.
Enligt 1177 Vårdguiden är det normalt att ha svårt att sova ibland, till exempel om man har mycket att tänka på eller är orolig för något. Det är inte skadligt att då och då ha en natt med för lite eller ingen sömn. Men om man sover för lite under en längre period, mår dåligt och fungerar sämre i vardagen kan man behöva hjälp. Det finns behandling som fungerar, till exempel kognitiv beteendeterapi (KBT) som syftar till att ändra tankar, känslor och beteenden som stör sömnen.
Det finns också mycket man kan göra själv för att sova bättre, som att undvika koffein och alkohol, öva avslappningstekniker, ha en lugn och mörk sovmiljö, följa fasta sov- och uppstigningsrutiner och varva ner med något man tycker om innan man går och lägger sig. Det kan också vara bra att föra en sömndagbok där man skriver ner hur man sover, vad man gör på dagen och hur man mår. Det kan hjälpa till att identifiera mönster och faktorer som påverkar sömnen.
Stress och sömnproblematik är inte bara ett individuellt problem, utan också ett samhällsproblem som kostar mycket i form av sjukfrånvaro, minskad produktivitet och sämre livskvalitet. Därför är det viktigt att uppmärksamma och förebygga dessa besvär, både på individ- och gruppnivå. Att sova gott är en rättighet som alla borde ha tillgång till.
Men hur påverkar egentligen sömnbrist kroppen? Och vad händer i hjärnan när vi är stressade? I den här delen av artikeln ska vi titta närmare på de fysiologiska effekterna av sömnbrist och stress.
Sömnbrist har många negativa konsekvenser för kroppen. Till exempel:
- Sömnbrist ökar risken för övervikt och fetma, eftersom det stör hormonbalansen som reglerar hunger och mättnad.
- Sömnbrist ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, eftersom det höjer blodtrycket, pulsen och inflammationen i kroppen.
- Sömnbrist ökar risken för diabetes typ 2, eftersom det försämrar kroppens förmåga att reglera blodsockret..
- Sömnbrist ökar risken för infektioner, eftersom det sänker immunförsvaret4.
- Sömnbrist försämrar hudens utseende, eftersom det minskar produktionen av kollagen som håller huden smidig och elastisk.
Sömnbrist har också många negativa konsekvenser för hjärnan. Till exempel:
- Sömnbrist försämrar minnet, eftersom det hindrar hjärnan från att lagra nya kunskaper och rensa ut onödiga minnen.
- Sömnbrist försämrar koncentrationen, eftersom det minskar hjärnans förmåga att filtrera bort störande information.
- Sömnbrist försämrar humöret, eftersom det påverkar hjärnans belöningssystem och gör oss mer känsliga för negativa känslor.
- Sömnbrist försämrar kreativiteten, eftersom det begränsar hjärnans förmåga att skapa nya kopplingar och idéer.
Stress har också många negativa konsekvenser för kroppen och hjärnan. Till exempel:
- Stress ökar risken för depression och ångest, eftersom det rubbar hjärnans signalsubstanser som reglerar humör och välbefinnande.
- Stress ökar risken för mag- och tarmproblem, eftersom det stör matsmältningen och orsakar smärta, illamående och diarré.
- Stress ökar risken för huvudvärk och migrän, eftersom det spänner musklerna i nacke och axlar och minskar blodflödet till hjärnan.
- Stress ökar risken för sömnproblem, eftersom det gör det svårt att slappna av och somna.
Som vi har sett är sömnbrist och stress två hälsobesvär som kan förvärra varandra och leda till en ond cirkel. Därför är det viktigt att bryta den negativa spiralen genom att ta hand om sig själv och sin sömn. Här är några tips på hur du kan göra det:
- Sätt upp realistiska mål och prioritera det som är viktigt. Lär dig att säga nej till sådant som inte ger dig glädje eller mening.
- Skapa en god sömnhygien. Följ fasta sov- och uppstigningstider, undvik skärmar, koffein och alkohol innan läggdags, ha en mörk, tyst och sval sovmiljö.
- Hitta sätt att varva ner på kvällen. Lyssna på lugn musik, läs en bok, meditera, gör avslappningsövningar eller något annat som får dig att släppa stressen.
- Motionera regelbundet. Fysisk aktivitet frigör endorfiner som ger dig energi och glädje. Men undvik att träna för hårt eller för sent på kvällen, då kan det ha motsatt effekt.
- Ät hälsosamt. Välj mat som ger dig näring och balanserar ditt blodsocker. Undvik snabbmat, godis, läsk och andra tomma kalorier som kan göra dig trött och irriterad.
- Sök stöd om du behöver. Prata med någon du litar på om dina problem, eller kontakta en professionell hjälp om du känner att du inte klarar dig själv.
Sömnbrist och stress är två vanliga hälsobesvär som kan påverka din livskvalitet negativt. Men genom att följa dessa tips kan du förbättra din sömn och minska din stress. Du kommer att må bättre både fysiskt och psykiskt, och kunna njuta av livet mer. Sov gott!